山 を 歩くときの コツ を教えて！
コツをまとめると
- 歩幅を小さくして、膝を上げて、足の裏全体で地面を踏む。
- ゆっくりとしたペースで、一歩ずつ確実に。
- 階段や岩場が現れても、あせらずクリアしていこう。
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ゆっくり歩く
山での歩き方の基本としては少し遅いかな？ くらいのペースで ゆっくり歩きます。
フォームは気にせず、自然体で大丈夫です。
パートナーと会話しながら登れるくらいのペースを維持しましょう。
ペースを守れば、時間通りに登頂できます。レースではないので、他の人に抜かされても焦らずマイペースで。
足の裏全体を使う
斜面やデコボコ道、コケの多い山道では、足の裏全体で着地して、しっかりと地面を踏みしめてください。
足の裏で地面を踏みしめ、体重をカカト⇒つま先へと移動させます。
この歩き方には慣れが必要になるので、街中にある斜面などでカカト⇒つま先への体重移動を意識しながら歩いてみてください。
カカトやつま先から着地すると体重が一点にかかって転びやすく、また膝関節への負担も大きくなってしまいます。ご注意ください。
歩幅を小さく
小さな歩幅で歩くとバランスがよくなり、疲れにくくなります。
移動時に身体が左右に揺れると真っ直ぐに戻そうとする力が働き、余計な体力を使ってしまいます。腰や関節にもダメージが及びます。
それを避けるためにも、歩幅を小さくして、ゆっくりと登ります。
目安は踏み出した足と後ろ足の間に、一足靴を入れたくらい。
難しく考えることはないので、大股で歩かなければよいでしょう。
山登りの場合、意識して膝をあげて歩きましょう。
木の根や石など障害物が多いので、つまずいて転ばないように注意。
歩き方のコツについて、より詳しく知りたい方はこちらの書籍を参考にしてください。
トレッキングポール を 使った 歩き方
トレッキングポールはバランスを整えたり、足の負担を減らすのに役立ちます。
体力に自信がない方は、トレッキングポール を使いましょう。
登山 における 下り の 歩き方
下山時に注意しないといけないのは膝への負担です。
下り坂を降りていくので自重が加わり疲労が蓄積されているので、思っていた以上に足が踏ん張れません。
足が踏ん張れないと どうなるか？
身体のバランスを整えようと膝や腰が無理をして、気がつけば足の裏が痛い。膝関節が軋みをあげている……なんてことに。
それを避けるためには、後ろ足に体重を乗せたまま、前足を踏み出します。
歩幅を小さくして、足の裏全体を使う歩き方は変わりません。
下りはスタミナを心配する必要ないのでペースを上げてスイスイ～と下ってしまいがちですが、膝の負担は登りより大きいことを忘れずに。
ちょっとした油断が事故を招きます。私もよく下りで転んでしまいます（笑）。
下りは 後頭部を岩に打ち付ける危険があるので注意してください（やらかしたことがあったらしい）
登山 における 階段 の歩き方
階段の上り方
整備された登山コースでは、登山口や山頂近くに木や岩の階段が姿を現します。
傾斜がないので登りやすい……と思ったら大間違い！
急な斜面を一気に登らせるために設置されており、高低差があります。
一段一段、股上げを強制されますし、勢いに任せて登ると膝へ負荷がかかります。
階段を登るコツは、段のＬ字部分まで足を近づけて段差の分だけ膝を上げること。
歩き方のコツでレクチャーした足の裏を使った着地方法は、階段でも有用です。
大股で段を飛ばしたり、つま先だけで登ると疲れてしまいます。
整備された道の方が、膝の負担は大きくなります。
アスファルトはクッションになるものがなく膝を痛めます。
膝に爆弾を抱えている人は、階段が続くコースは避けた方がいいでしょう。
下りが急斜面のコースも避けた方が無難。コース選びは、自分の体力やカラダとも相談して決めてください。
階段の下り方
階段を下る時はどうしても前に体重がかかってしまうので膝への負担がかかりやすく、また転びやすくなってしまいます。
それを避けるため、後ろ足に体重を乗せて前足で下の階段を踏みます。
前足に体重をかけてはいけません。段差がある場合は身体を横向きにして、大げさなくらいに膝を曲げて、一歩ずつ下りて下さい。お風呂の浴槽に片脚を入れるイメージです。
その際、岩や木など掴まれるものがあれば掴みます。格好つけてジャンプすると、滑って転んで頭を打ってそのまま……なんてことにもなりかねません。注意しましょう。
岩場,クサリ の登り方
登山では岩を登ったり、クサリを使って崖を登るシーンがあります。アスレチックなので、登るのにコツが必要です。
基本は身体を垂直にして、安定した場所に手をついて登ること。
両手両足に意識を集中して、３点は必ず手がかりや足がかりに置いて残る１点だけを動かして登っていきます。
下りも同じ要領で、片足ずつ動かして、ゆっくりと下っていきます。
例：
左手で岩をつかんで、両足を踏みしめ、右手だけを動かす。次に両手で岩をつかみながら、左足を動かす……という感じ。
クサリがある場所はクサリをつかんで、岩を登ります。クサリに全体重をかけて登る方法は腕力が必要です。
無理に使う必要はないので、岩に手をついて登れるようなら岩場を登るコツを思い出して難所をクリアしましょう。
岩はコケや泥で汚れており、手が滑ってしまうことがあります。
滑り止めつきの手袋があると手を守りながら、岩場を登れます。
軍手でもいいので、ザックに入れましょう。防寒効果もあります。
まとめ
山を歩くときは歩幅を小さく、膝を上げて、足の裏全体で地面を踏む。マイペースに一歩ずつ確実に前へ進んでいきましょうね。
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