山 は 脱水環境 です。水分補給 はしっかりと！
ポイントをまとめると
- 水はこまめに補給。５分おき に ひとくち
- ２５分 で ２５０ミリ を 目安に摂取しよう
- 経口補水液 がベスト。次点で スポーツドリンク
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水分補給 で 脱水症状 と 熱中症 を避ける
山は乾燥した環境で、太陽との距離も近くなります。
ゆっくりペースでもいつも以上に代謝機能が働き、より多くの水分を必要とします。
トイレを避けるため水分補給を控え、荷物になるからと水を携行せずに登ることで脱水症状 は深刻に。
登山シーズンである夏場に山へでかければ直射日光で体力が奪われ、気がつけば熱中症 でダウン。山の中では助けも呼べない……。
最悪の事態を避けるためにも、水分補給 はしっかりと行いましょう。
隠れ脱水症状 に注意！
グループで登ってる場合、周りに合わせて無理をする人がいます。
リーダーは遅れた人がいたら様子を窺い、適切なケアを行ってください。
無理をする人は「大丈夫か？」と訊ねると「大丈夫だ」と返事をするので、先んじて水分を取って休憩するように言いましょう。
水分をこまめに補給する
登山では脱水症状・熱中症 にならないように、意識して 水分をこまめに補給します。喉が渇いたと思った時点で、脱水症状 を起こしています。
喉の渇きがなくても、２５分おきに ５００ミリ のペットボトルの半分は摂取します。
水は一度に補給するのではなく、５分おきに ひと口ずつ飲みます。
体内にあるタンクに、水を注ぎ足していくイメージです。
必要な水は１時間で５００ミリ
４時間 の行程なら２リットル の水を担いで山を登ります。
夏なら、それ以上の水が必要になることも。
季節と山の難易度、かかる時間を計算して水の量を決めましょう。
大量の水を持ち運ぶのは辛いでしょうから、
初心者の方は登山ルートに水場があるか、売店があるか自販機があるか確認してから目指す山を決めてください。
水場を確保するという意味でも、最初はガイドブックに載っているような整備の行き届いた人気の山を選ぶべきです。
登山に最適なのは 経口補水液、次点で スポーツドリンク
山の上で運動を行うと、水分と一緒に塩分も失われます。脱水対策 として、その両方を摂取する必要があります。
『 経口補水液
』は、水に塩と砂糖を加えた飲み物で、体内の水に近い成分でできています。吸収も早いのでオススメ。最近のものは味も改善されて、飲みやすくなっています。
甘さや味がないと水を飲めない方は、ポカリスエット
、アクエリアス
など、ナトリウムが含まれたスポーツドリンクを飲みましょう。ただし吸収が遅いので注意。こまめに摂取しましょう。
珈琲、紅茶、お茶 は避ける
コーヒー、紅茶、お茶 はカフェインが多く含まれており、利尿作用によってトイレが近くなります。避けましょう。
ワンポイントアドバイス
富士山や２０００メートル級の山では、酸素が薄くなってきます。
水には酸素が含まれているので、水分補給を行うことで酸素不足を解消できます。
運動で呼吸が荒くなった場合にも有効です。
登山 で 脱水症状 を起こしたら
脱水症状を起こしたら、慌てず騒がず適切な処置を施します。
意識がしっかりしている
意識がはっきりしており自分で水が飲めるようなら、１リットル以上の経口補水液を摂取させて、日陰で休ませます。
身体を横たえ、ザックや石などで足を高くして安静にします。その間、肌が露出している箇所に水をかけ、体温を下げます。３０分様子を見て、動けるなら行動を再開。無理そうなら下山します。
意識がもうろうとしている。身体が動かない
この状態は、脳へのダメージが疑われます。
すぐに地元警察か近くの山小屋に連絡をして、救助を要請します。
救助が来るまでの間、熱を下げる処置（上記）を行います。
まとめ
水は５分おきに ひとくち飲んで。１時間で５００ミリのペットボトル一本が目安。飲み物は 経口補水液 がベスト。次点で スポーツドリンク がオススメです。
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